LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias químicas que componen los alimentos. Se consideran nutrientes las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos o carbohidratos), los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua.

Se pueden clasificar en macronutrientes y micronutrientes. Los primeros incluyen las proteínas, los lípidos y los hidratos de carbono, que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Nuestro organismo requiere un aporte importante de macronutrientes y, por lo general, necesita descomponerlos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidas y utilizadas. Los micronutrientes comprenden las vitaminas y los minerales, que se encuentran en menor proporción en los alimentos y que, a pesar de ser imprescindibles, las cantidades que nuestro organismo requiere son muy pequeñas.

Los alimentos también contienen agua. Este es el nutriente que nuestro organismo requiere en mayor cantidad (unos dos litros diarios), ya que el agua es la sustancia más abundante del cuerpo humano (65%) y el medio en el que se realizan casi todas las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.

Reciben el nombre de nutrientes esenciales aquellos que el organismo no puede sintetizar o no es capaz de hacerlo en las cantidades que el cuerpo necesita y, por tanto, deben incorporarse necesariamente a través de la dieta. Dentro de los nutrientes esenciales se encuentran algunos aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

FUNCIONES DE LOS NUTRTIENTES

TIPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos se diferencian por el tipo y cantidad de nutrientes que contienen, y se pueden clasificar en siete grupos:

• Grupo 1: leche y derivados.
• Grupo 2: carne, huevos y pescado.
• Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
• Grupo 4: verduras y hortalizas.
• Grupo 5: frutas.
• Grupo 6: panes y cereales.
• Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Los alimentos del grupo 1, formado por la leche y sus derivados, contienen principalmente proteínas (80% de caseína y 20% de lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos saturados y un contenido de colesterol de 14 mg/100g) e hidratos de carbono (lactosa). La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio de la dieta y una fuente importante de fósforo, pero carecen de hierro. Este grupo proporciona vitaminas liposolubles (A y D).

El grupo 2 está formado por las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. Las carnes contienen un 20% de proteínas, son ricas en hierro y fósforo y aportan vitaminas, principalmente del grupo B (B₁₂ y niacina) Su contenido en grasas varía del 4% al 25%, principalmente ácidos grasos saturados. Las vísceras, en especial el hígado, son una fuente importante de vitaminas A, D y vitaminas del grupo B, así como de hierro y cinc. Los pescados tienen un contenido proteico del 18% al 20% y son ricos en minerales como el fósforo, el calcio y el yodo, así como de vitaminas del grupo B, como B₁ y B₂. Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados y según su contenido en grasas se clasifican en azules (mayor de un 10%), blancos (menor del 5%) e intermedios (5%). Los huevos tienen un alto contenido en proteínas. La clara está compuesta principalmente por albúmina. La yema contiene otras proteínas, vitaminas, hierro, azufre y grasas.

El grupo 3 está formado por los tubérculos, las legumbres y los frutos secos. Las legumbres o leguminosas, como las judías blancas o las rojas, las lentejas, los garbanzos o los guisantes tienen un contenido alto en proteínas (del 17% al 25%) y fibra. Sus aminoácidos a menudo complementan los del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países. Además, contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y muchos hidratos de carbono (55%). Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteínas, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales. Los frutos secos son ricos en proteínas (10% al 30%) y grasas (30% al 60%), principalmente ácidos grasos poliinsaturados. Por lo general, contienen pocos hidratos de carbono, algunas vitaminas y son una buena fuente de minerales como potasio, calcio, hierro, fósforo y magnesio.

El grupo 4 está formado por las verduras y las hortalizas. Estas tienen un elevado contenido en agua y fibra, y son una fuente muy importante de vitaminas (vitamina C, carotenos y vitaminas del grupo B) y minerales (calcio, potasio, magnesio, hierro, cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, sodio, selenio y cobre) que se distribuyen entre los diferentes tipos de verduras y hortalizas. Muchas de las vitaminas hidrosolubles se encuentran en los alimentos de este grupo, pero se destruyen con facilidad con el exceso de cocción.

El grupo 5 está formado por las frutas. Al igual que el grupo 4, estos alimentos tienen un elevado contenido en agua (entre un 80% y un 90%). Las frutas son una fuente importante de fibra, minerales y vitaminas, en especial de vitamina A y C.

El grupo 6 está compuesto por los panes y cereales, que incluyen el trigo, el arroz, el maíz y el mijo. Son ricos en hidratos de carbono (entre un 65% y un 75%) y constituyen una fuente fácil y rápida de suministro de calorías. Su contenido en proteínas (entre un 6% y un 12%) y grasas (entre un 1% y un 5%) es bajo. Contienen vitaminas del grupo B, E (arroz integral) y A y son ricos en minerales como el hierro, el potasio y el fósforo. Los panes elaborados con cereales integrales tienen un contenido más elevado de vitaminas y fibra.

El grupo 7 está formado por las grasas y aceites e incluye las grasas animales de la carne y pescado, la mantequilla, la margarina y los aceites vegetales como el aceite de oliva, el de girasol, de maíz, de soja y de palma. Las grasas animales de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, mientras que las del pescado lo son en poliinsaturados.

Según su función principal nos referimos a alimentos cuya función es predominantemente plástica (grupos 1 y 2), energética (grupos 3, 6 y 7) y reguladora (grupos 4 y 5).