DIETAS
La dieta es el conjunto de sustancias que consumimos a diario como alimentos y debe estar formada por una alimentación variada que aporte todos los nutrientes que nuestro organismo precisa. No existe ningún alimento capaz de proporcionar todos los nutrientes, incluso dentro de un mismo grupo la proporción y tipo de nutrientes varía.
En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; tomar alimentos con suficiente almidón y fibra; y evitar el exceso de azúcar y sodio.
La dieta se considera equilibrada cuando permite mantener un estado de salud adecuado y aporta la energía, las vitaminas y los minerales necesarios. En una dieta saludable las calorías totales deben proceder de los siguientes porcentajes de macronutrientes:
• Entre un 50% y un 55% de los hidratos de carbono.
• Entre un 30% y un 35% de las grasas (15%-20% monoinsaturadas).
• Entre un 10% y un 15% de las proteínas.
Los aportes dietéticos recomendados o RDA se establecen como “los niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad física moderada, a la luz de los conocimientos científicos del momento” y vienen establecidos por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales. Dichas autoridades los revisan periódicamente para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, estas cantidades varían de una persona a otra y dependen de factores como la edad, el sexo, la actividad física o el estado de salud.
En líneas generales, los expertos aconsejan realizar cinco comidas diarias que incorporen una gran variedad de alimentos. En este sentido, es importante planificar qué tipo de alimentos y en qué cantidades son necesarios y, para ello, es útil seguir las pautas de la pirámide de la alimentación. En la pirámide de los alimentos se representan, de forma gráfica, las raciones que se recomiendan de los diferentes grupos de alimentos que forman parte de nuestra dieta.
En la base de la pirámide se ilustran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, como el grupo de los cereales, la leche y sus derivados, las patatas, las verduras, las hortalizas, las frutas y el aceite de oliva. El resto de la pirámide, incluye las raciones semanales que se recomiendan de otros alimentos, así como de aquellos cuyo consumo debe ser solo ocasional. También establece los requerimientos de agua y la necesidad de realizar ejercicio físico moderado todos los días.
Según los distintos estudios se aconseja que la distribución de las calorías en el transcurso del día se realice de la siguiente manera: 25% en el desayuno, entre un 30% y un 40% en la comida, entre un 10% y un 15% en la merienda y entre un 20% y un 30% en la cena.
A continuación se presenta un video en el cual se resalta la importancia de equilibrar nuestro dieta y alimnetación.
Una de las formas para saber equilibrar nuestros alimentos, es precisamente conocer la cantidda de calorías que nos aporta cada alimentos que consumimos, por ello es indispensable saber ese aporte calórico, conocemos el mecanismo para calcular nuestro requeimiento calórico, y en base a esto podemos hacer la sumatoria de caloriias por alimento y comida, hasta saber qué cantidad de calorias estamos aportando a nuestro cuerpo en un dia, cuidando entonces que las cantidades de calorías no sobrepasen lo que realmente necesitamos, encaso de excedernos, pues tendriamos que recurrir al ejercicio´para desaparecer esas calorías de más,p orque de lo contrario y si esos nuestros hpabitos de alimentación, seguramente que nuestro organismo tenderá a subir de peso.
Y para saber calcular el aporte calórico de nuestros alimentos debemos conocerlo, para ello te presentamos una páginas donde puedes ingresar y verificar las calorías de cada alimento y y el total en un día.
TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS I
TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS II
TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS II
TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS IV
TABLA CALÓRICA DE ALIMENTOS V
En base a la información anterior deberás elaborarte una dieta de alimentos para una semana, contemplando almuerzo, comida y cena, o dependiendo de tu requerimiento y tus actividades, podrás incorporar más alimentos s tu dieta, siempre y cuando no te excedas en el total de calorías.
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