GUIA ALIMENTARIA PARA JÓVENES

A continuación te presentamos una guia balanceada y adaptada a tus condiciones físicas y fisiológicas.

Carnes y derivados cárnicos

Teniendo en cuenta las especiales necesidades de proteínas de alto valor biológico, y las demandas de hierro, el consumo de este grupo de alimentos debe estar entre 3 y 4 raciones semanales. Dentro de estas raciones deben predominar las carnes rojas por su elevado contenido en hierro y bajo en grasa saturada. Hay que disminuir, sin embargo, de forma marcada, el consumo de embutidos por su gran aporte de ácidos grasos saturados. Asimismo, se debe incluir al menos una ración semanal de hígado bien como tal o en forma de productos elaborados que lo contengan (patés, etc.) por su riqueza en hierro y vitaminas.

Pescado
  Al igual que las carnes aportan una proteína de alto valor biológico, con la ventaja sobre las primeras de que la grasa presente en ellos es rica en ácidos grasos poliinsaturados . Por tanto, su consumo debe ser entre 4 y 5 raciones semanales.

Huevos
Este alimento, de alto consumo en este grupo de edad, debe tomarse con una frecuencia de tres unidades semanales. A pesar de su excelente proteína, su elevado contenido en colesterol hace aconsejable su consumo moderado.

Legumbres
Al contrario que los alimentos anteriores, las legumbres, fuente de proteínas vegetales de alto valor biológico, son poco consumidas por los adolescentes, por lo que es recomendable que estén en la dieta de los jóvenes al menos 3 ó 4 días a la semana. Además de la proteína, su contenido en grasa es bajo y el de fibra elevado, nutriente este último, de baja ingesta en la población.

Leche y derivados
La demanda de calcio en esta etapa de la vida hace que el consumo de este grupo de alimentos deba ser diario y en cantidades suficientes para cubrir la ingesta recomendada para este mineral.

Frutas y Hortalizas
La frecuencia del consumo de este grupo de alimentos es baja entre los jóvenes  lo que conduce a dietas con bajo contenido en fibra y déficit vitamínicos y de algunos minerales a veces severo. Por tanto su consumo debe ser diario.

Aceites y grasas
El consumo total de este grupo de alimentos debe de ser bajo, en cualquier caso, de forma que representen entre el 30% y el 35% de las calorías totales de la dieta. La grasa alimentaria de elección debe ser la de origen vegetal y con un perfil de ácidos grasos en el que predominen los monoinsaturados (ácido oleico), siendo por tanto el aceite de oliva la grasa alimentaria que cumple estas premisas especialmente en un país mediterráneo como el nuestro.

Vinos y otras bebidas alcohólicas
Para este grupo de edad, en general, no debe de incluirse en la dieta ningún tipo de bebida que contenga alcohol.

Cereales y derivados
Este grupo es básico en una dieta equilibrada, ya que entre el 50% y el 60% de las calorías totales debe ser aportado por los carbohidratos y dentro de estos por los polisacáridos (almidón), que contienen los alimentos pertenecientes a este grupo. En consecuencia deban estar presentes diariamente en la dieta del adolescente. Esta alta frecuencia de consumo se ve favorecida porque los alimentos del grupo (pan, pasta, arroz, etc.) son bastante apreciados por estos jóvenes.

Azucares y Edulcorantes
El consumo de alimentos ricos en sacarosa, como azúcar añadido, es frecuente en este grupo de edad, por lo que se debe recomendar disminuir su consumo tanto en productos de bollería y pastelería como en bebidas refrescantes no alcohólicas.

Comidas Rápidas
Estas pertenecen a distintos grupos de alimentos, aunque con unas características comunes como son su alta palatabilidad y su elevado contenido calórico procedente, principalmente, de grasa saturada. Su consumo, por tanto, no debe ser habitual sino restringido a determinadas circunstancias.